今回は、前回の1日1食生活についてまとめた記事の続きです。

1日1食となると3食とっていた時に比べ、さらに食事に気合を入れて考えていかなければいけません。そのため、不足しやすい栄養やその手軽な補い方を熟知しておく必要があります。

▼前回の記事▼

1日1食生活を送るうえで不足しやすい栄養素を知り、1日1食生活をさらに充実させていきましょう！


※自分の体とよく相談しながら行ってください
※この記事は1日1食を推奨するものではありません

不足しがちな栄養素１ 》カルシウム

人の健康に欠かせないミネラルの内、特に日本人が慢性的に不足しているといわれているのが「カルシウム」です。

15～70歳の1日の摂取基準量は、男女ともに約650mgなのに対して、実際の摂取量は427～578mgと基準に達していないことがわかります。

1日3食がメジャーな世の中において基準量に達していないということは、1日1食で生活しようとするとかなり食べるものにこだわらなければ、必要量摂取することができません。

カルシウムが不足すると…

国によっては、1日の摂取基準量を1000mgに設定しているところもあるほど重要視されるカルシウムですが、不足することでどのような健康障害が起こるのでしょうか？

《カルシウム不足が招く事態》

• 骨折
• 骨粗しょう症
• 高血圧
• 動脈硬化
• イライラしやすくなる
• がん細胞の発生に影響

カルシウムにはよく知られている骨をつくること以外にも、血管などの細胞の活動にも大きく影響しているようです。

カルシウムを多く含む食材

『食品例』

乳製品	チーズ	ヨーグルト
小魚類	イワシ	シシャモ
豆製品	納豆	木綿豆腐
緑黄色野菜	小松菜	ブロッコリー

カルシウムというものは、体内での吸収率がもともとよくありません。最も吸収に優れているといわれている牛乳でさえ50％程度です。

そのほかの食品になると20～30％程度まで下がります。

さらに、年齢とともに吸収率も悪くなっていくので、これらの食材でもかなりの量を摂取しなければいけません。

カルシウムを効率よく手軽に補うには？

ただでさえ吸収が悪いカルシウムを食材から補おうとすると、かなりの量を食べないといけません。

それこそ1日1食という食生活では、ほとんど不可能だと言ってもいいです。

カルシウムを効率よく補うには、手軽にカルシウムを補うことができる飲料を用いることが簡単です。飲料なら毎日の習慣付けにも適しています。

日本の国土の多くは火山灰地で、カルシウムの含有量が多くありません。

そのため、水や野菜にもカルシウムが少なく、このようなものでカルシウムを補ってやることが必要です。

不足しがちな栄養素２ 》鉄分

貧血気味の人が鉄分を摂るように勧められることからもわかるように、鉄分は主に血液の成分として重要な役割を担っています。

血液中の鉄が不足することは酸素の運搬に影響してくるので、体に様々な不調をきたす原因にもなりえます。

意識してとらなければ不足しやすい栄養分の1つです。貧血などの症状が現れる前にも鉄不足に陥っている場合もあるので、注意が必要です。

鉄分が不足すると…

1日の摂取基準量は10mg前後と以外にも多く、特に女性は不足気味になりやすいので意識して鉄分をとる必要があります。

《鉄分不足が招く事態》

• 貧血
• 動悸
• 息切れ
• 疲れ･だるさ
• 肌のくすみ
• めまい･頭痛
• 手足の冷え

明らかに見た目でわかるような貧血のほかにも、見た目だけでは分かり辛い「隠れ貧血」というものまであり、ただの風邪のように感じるような体のだるさに感じることもあります。

この「隠れ貧血」は、一般的な血液検査では分からないので上記のような症状に心当たりのある方は、積極的に鉄分をとるべきでしょう。

鉄分を多く含む食材

『食品例』

豚肉（レバー）	鶏肉（レバー）	イワシ
牡蠣	納豆	干しひじき
しじみ	ほうれんそう	あさり
切り干し大根	いんげん豆	煮干し

※レバーに含まれるビタミンＡは胎児に悪影響を及ぼす可能性あり

～ヘム鉄と非ヘム鉄～

鉄分には、肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻、豆類、卵、穀類などに多く含まれている「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄よりもヘム鉄のほうが吸収率が高いことが一般的に知られています。

ヘム鉄の体内への吸収率は約30％に対し、非ヘム鉄の吸収率は約５％です。

効率よく鉄分を摂取するには、ヘム鉄を多く含むレバーや魚をとることが望ましいとされています。

鉄分を効率よく補うには？

鉄分不足の解消に最も効果的なのはもちろん、食事内容の改善です。

ですが、「毎日鉄分をとるためだけにレバーばっかり食べられない！」という方もいるでしょう。

さらに、鉄分というものはとても吸収の悪い栄養素の１つとされています。一生懸命量食べてもほとんど吸収されません。

そのため、鉄分をビタミンCなどとともに毎日とることが必要になってきます。そのための解決策が次の内容になります。↓

鉄鍋で鉄分不足も怖くない？

ここでおすすめする鉄分の補給方法は、サプリなどではなく、もはや食品でもありません

調理器具です

実は、鉄分なら昔ながらの鉄鍋で料理をするだけで補うことが可能です。
調理中に鉄分が溶け出すことで、料理に鉄分が補われるという、何とも効率の良いシステムを整えることができます。

ここで、鉄鍋から溶け出る鉄分に少し不安を覚える人もいるのではないでしょうか？

この点、日本製の鉄鍋は様々な様々な基準を満たしたものなので安心です。しっかり商品説明欄にも「鉄分補給」の文字が確認できるので、まったく問題ありません。

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鉄鍋を使うことに対して、手入れの手間を懸念する人もいるでしょう。

そのような方には、現在使用している鍋に調理中に入れておくだけの南部鉄なんて商品もあります。

不足しがちな栄養素３ 》ビタミンB12

ビタミンというと野菜から摂取するものだと思われがちですが、ビタミンB12は魚介類や海苔、肉（レバー）などに多く含まれている栄養素です。

ビタミンＢ12は、年齢とともに不足していくものでもあり、食生活にも影響される栄養素でもあるので意識して摂取していく必要があります！

ビタミンB12が不足すると…

ビタミンＢ12は、植物性食品にはほとんど含まれておらず、菜食主義者ほど欠乏することが多いと言われています。

1日1食という食事をとっていると、欠落しやすい栄養素だと言えます。

《ビタミンＢ12不足が招く事態》

• 悪性貧血
• 運動失調
• 口舌炎
• 味覚障害
• 疲労
• めまい
• 視神経への悪影響

ビタミンＢ12も赤血球の形成に関与する栄養素です。不足することで悪性貧血を招きます。

さらに、神経や精神的な障害をも引き起こす恐れがありまます。

ビタミンＢ12の不足は、それを含んだ食品を摂取しないことで起こる割合が圧倒的に多いので、逆に考えれば、食べるものにさえ気を使っていれば不足という事態には、なりにくいです。

ビタミンB12を多く含む食材

『食品例』

牛肉（レバー）	鶏肉（レバー）	海苔
あさり	いくら	さんま
いわし	にしん	さば
ほたて	卵	しじみ

魚や赤身肉などが優れたビタミンＢ12の供給源として知られています。

年齢を重ねるほど、体内のビタミンＢ12の貯蔵量の減少に加え、胃酸分泌量の低下に伴うビタミンＢ12の吸収率の低下が懸念されます。

加齢とともに、肉を食べることが少なくなったという人は、特にその傾向が顕著なので気を付ける必要があるでしょう。

ビタミンB12を効率よく補うには？

食べ物に気を遣うといっても、毎日これらを多量に摂取するのは難しいです。

▼キューピーが作ったビタミンB12を摂取できるサプリメント▼
ビタミンB12の不足が招く症状に少しでも心当たりのある方で、肉を食べる機会が意図せず少なくなくなったというような方におすすめです。

30代までの元気な方は、サプリメントに頼らず、意識して肉を食べてください。

不足しがちな栄養素４ 》食物繊維

1日3食しっかりと食べている人でも、毎日不足しているといわれている栄養素が食物繊維です。

「お通じや腸内環境を整えるために取りなさい」などと言われていて、そこまで重要ではない栄養素の一つと思われがちです。ですが、今では私たちの体に必要不可欠なものだといわれています。

毎日の食事だけでは補いきれないものがあるので、普段の食事に加えて対策が必要となります。

食物繊維が不足すると…

食物繊維は、体内に吸収される栄養素ではありませんが、健康のためのかなり重要な役割を果たしています。

不足することでの悪影響もありますが、摂取することによるメリットがとても大きい栄養素です。

《食物繊維不足が招く事態》

• 大腸癌のリスク
• 痔のリスク
• 糖尿病のリスク

《食物繊維摂取のメリット》

• 血糖値の上昇を抑える
• コレステロール値の低下
• 高血圧の予防
• 生活習慣病の予防
• 癌リスク低下
• 善玉菌の増加
• 腸内フローラのバランスを整える
• 有害部室の排出

このようにとても多くのメリットがあるにも関わらず、日々の摂取量が基準量に満たない人が多い状況です。

食物繊維を多く含む食材

『食品例』

ごぼう	かぼちゃ	ブロッコリー
納豆	海藻	大麦
玄米	キノコ	こんにゃく
アボカド	たけのこ	春菊

野菜を煮たり、茹でたりしてかさを減らすことで効率よく摂取することが可能です。

～水溶性食物繊維と不溶性食物繊維～

どちらの食物繊維も体内に吸収されるものではありませんが、それぞれ重要な働きをしています。

【水溶性食物繊維】

小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

（健康長寿ネットより引用）

果物や野菜、納豆、大豆に主に含まれています。

【不溶性食物繊維】

水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

（健康長寿ネットより引用）

繊維質の野菜、穀物、豆類、キノコ類、こんにゃくに主に含まれています。

食物繊維を効率よく補うには？

1日1食となると、食事だけでは到底基準量の食物繊維をとることはできません。もちろん普通に3食しっかりと食べている人も例外ではありません。

健康飲料などでしっかりと補完する必要があります。

置き換えダイエットにも使用されているスムージーは、すべての栄養をバランスよく摂取することのできる万能飲料です。

1日1食で生活する場合の空腹感も紛らわせる効果が期待できるので、1日1食生活者としてはこれだけで安心することができる飲料だといえます。

不足しがちな栄養素５ 》タンパク質

意外なようですが、タンパク質も不足しやすい栄養素の一つに分類されます。

昼食が麺類やおにぎり、パンなど、糖質ばかりのメニューになっていたり、サラダだけなどの偏った食生活を行っている人などは特に注意が必要です。

1日1食では食事量が低下した分、さらにタンパク質が不足しやすくなります。

タンパク質が不足すると…

タンパク質は、体組織やホルモン、酵素、免疫などの形成、体の機能維持など、なくてはならない栄養素の１つです。

忙しさでしっかりと食事をとれていない人や、ダイエットをしている人が特に不足しがちです。

《タンパク質不足が招く事態》

• 筋肉の衰え
• 肌のトラブル
• 髪のトラブル
• 集中力･思考力の低下
• 痩せにくく太りやすく
• 骨･歯がもろくなる
• 高血圧・脳卒中のリスク
• 代謝が悪くなる
• 免疫の低下

人間の体は、足先から頭の先までタンパク質で成り立っています。病気になったり、体調不良になったりするのにもすべてタンパク質が関わってきます。

一見、タンパク質の問題と関係のなさそうなことでも、実は、タンパク質不足が原因で生じていた症状もあります。

タンパク質不足の体からのサインに気がつくことは、大きな病気や体の不調から身を守ることに繋がります。

タンパク質を多く含む食材

『食品例』

全卵	魚（赤身）	豚ヒレ肉
納豆	豆腐	豆乳
チーズ	牛乳	鶏ササミ
牛モモ肉	鶏砂肝	イワシ

タンパク質には9種の必須アミノ酸のほかに20種のアミノ酸があります。これらをバランスよくまんべんなく摂取することが大切です。

肉類や魚、卵、牛乳、大豆などは、単体でバランスのとれたタンパク質の補給を行うことができる優秀な食材といえます。

タンパク質を効率よく補うには？

タンパク質をとる方法にはプロテインなどありますが、よほど筋肉をつけたいでもない限り、食事からタンパク質を摂取するので問題ありません。

1日1食生活の際でも、軽食をとる際、すこし気を遣うだけで摂取することのできるタンパク質の量は違ってきます。

▼高タンパク質食品▼

塩分などが気になる方は、無添加のスルメなどを選ぶことをおすすめします。

６ 》まとめ

1日1食で生活していると、どうしても食事だけでは、1日に必要な栄養素が補給できない場合があります。

上記のような健康への対策を講じることが必要不可欠となるので、ダイエットなどする場合にも十分に体に気を付けて行ってください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。